《原子習慣》(Atomic Habits)-讀後分享作者: Jyun / 好書分享 / 發佈留言 (2022/06/06) 這次要來介紹一本書,叫做「原子習慣(Atomic Habits)」。 這本書我在買之前就在 Podcast、Youtube 等地方聽過了,覺得好像挺有趣的,便把它買了下來。 讀了之後覺得內容很棒,因此想跟大家分享,幫助大家一起自我成長。 本篇會介紹習慣的「基本原理」,爾後可能會陸續補上習慣的「四大法則」等分享,就請各位敬請期待。 那我們就,開始囉! 內容大綱 1. 作者簡介2. 作者故事3. 為何細微改變會帶來巨大差異?4. 為什麼建立習慣這麼難?5. 系統比目標來的重要6. 以身分認同為基礎建立習慣7. 重點回顧8. 結語 作者簡介 詹姆斯.克利爾 (James Clear),專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者,文章可見於《紐約時報》、《時代雜誌》等,還建立了自己的網站,在上面發表關於習慣的實驗,每個月有數百萬人造訪,也因此跟企鵝藍燈書簽了合約,一起製作這本書。後來還創立了「習慣學院」線上課程,教育多名領導者、經理、運動員、教練等,是首屈一指的訓練平台。 作者故事 作者高中時是棒球隊的一員,有次他被球棒迎面擊中,砸在兩眼之間,被緊急送入醫院,經過一番搶救後活了下來。之後他開始復健,情況逐漸好轉,但是仍然無法上場打球,還成為了唯一一個被球隊剔除的三年級球員,因此陷入了憂鬱,因為棒球一直是他人生中很重要的一部分,但是儘管如此,他仍舊相信自己可以成為一位很棒的球員。 轉捩點在傷後兩年,他進入了丹尼森大學,開始發現微小習慣的驚人力量。剛進入大學時,一樣加入了棒球隊,但是還是板凳球員,因此決定先讓生活重回正軌,他養成了良好的睡眠習慣、堅持讓房間整齊、每週重訓數次等,這些看似微小的習慣,讓作者從 193公分,77 公斤,壯大為充滿肌肉的 90 公斤。 圖源:https://unsplash.com/photos/xzikohlx4jY 大二球季到來,作者成為了投手群的先發位置。大三被票選為隊長。後來還被選為丹尼森大學的最佳男性運動員,並入選 ESPN 的全美明星陣容,後續還得到了許多榮譽。但是作者想表達的是,他從這次經驗中學到: 「只要你願意堅持多年,起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利,滾出非比尋常的結果。」 一切都是由一連串微小的勝利與突破,持續很長一段時間,所達到的結果。 為何細微改變會帶來巨大差異? 我們往往如此說服自己:「巨大的成功必定來自巨大的行動。」 相較之下,百分之一的改善並不會被特別注意,甚至不被注意,但其意義可能大得多,尤其長遠來看。 作者用這張圖片來表示,長時間的微小改變所帶來的影響。 它的意思是: 「當我們每天進步 1%,一年後你會有將近 37 倍的成長,而反過來說,當我們每天退步 1%,一年後你會弱化到趨近於 0。」 作者用數學圖表的方式來呈現微小習慣所帶來的影響,讓我們可以很明顯的看出進步的幅度與退步的差異,可以變得很好理解,也更加有說服力。 「造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。」 以飛機調整飛行角度來當作例子。假設你要從洛杉磯飛到紐約,飛行員在起飛時將航向往南調 3.5 度,飛機就不會抵達紐約,而是降落在華盛頓特區。 在起飛時,這種細微的改變是難以察覺的,但經過橫越整個美國的距離放大後,最終的降落地卻差了好幾百哩。 我們都知道,習慣有分好跟壞,所以習慣是一把雙面刃,要好好運用,否則也會帶來負面的巨大影響。 像是負面想法也可以用複利計算。愈是認為自己不好,就愈會用這種方式詮釋自己的人生。看待別人也是,一旦習慣認為別人愛生氣、不公平或自私,就會走到哪裡都看見這種人。 為什麼建立習慣這麼難? 在任何追尋的前期或中期,常常會讓人想放棄,在書裡,這稱作「失望之谷」。 會有失望之谷的情況是因為期待有線性進展,可是事實上並沒有,在剛開始的幾天、幾個月,效果都很不顯著,令人感到挫敗,然而,這正是任何複利過程的標誌,稱為「潛伏之力的停滯期」。 「強大的成果總是姍姍來遲。」 書中舉的其中一個例子是板塊摩擦,當兩個板塊彼此摩擦數百萬年,張力不斷累積;然後,某一天,它們又摩擦了一次,就跟數百萬年來任何一次摩擦一樣,但這一次,張力破表,地震就爆發了。 「改變可能醞釀數年,然後瞬間發生。」 系統比目標來的重要 主流觀點認為,若要得到人生中想要的事物,最好的方法就是設定可行的確切目標。這聽起來沒什麼不對,是吧? 但是我們往往忽略了系統 ( 達成目標的過程、方法 ),而只著重於目標 ( 結果 )。 創作《呆伯特》的漫畫家史考特.亞當斯說過: 「目標是你想要達到的成果,而系統是讓你達到那些成果的過程。」 呆伯特漫畫。圖源:https://www.facebook.com/dilbert/photos/a.326811220705814.90000.163128967074041/326811224039147/?type=3&theater 假如你是教練,你的目標可能是拿下冠軍,你的系統則是你徵募球員、管理助理教練及帶隊練球的方式。 如果徹底無視目標,只關注系統,那會成功嗎?答案是肯定的。 所以目標完全沒用嗎?當然不是,目標可以幫助確立方向,但是系統才是進步的最佳解答。 贏家跟輸家是可以有相同目標的,只是因為系統不同,所以有不同結果。 圖源:https://unsplash.com/photos/7RtM37cLJ3c 目標達成不過是暫時的改變 我們常常覺得需要改變結果,但結果並非問題所在,我們真正應該改變的,是造成那些結果的系統。 假設房間很亂,你設定了「清理」這個目標,你完成清潔了,但是你雜物堆積的習慣還是沒改,因此要不了多久,房間還是會變亂,你就會開始期待下一波清理的動力。如此重複,是因為沒有改變系統,治標不治本。 目標限制了你的快樂 任何目標背後都隱含這樣的假設:「一旦達成目標,我就會快樂。」 目標優先的心態,其問題在於你會一直把快樂延到下一個里程碑之後。 再者,目標創造了一種「非 A 則 B」的衝突。若非達到目標而成功,就是失敗而令人失望。你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡,這是偏差了。 而系統優先提供了解藥。當你愛上過程,而非產物,就不必等到成功才能獲得快樂,且系統能以很多形式達到成功。 目標與長期進步互相矛盾 許多人常在實現某個目標後,重捨舊習。 而真正長遠的思考,是不顧目標的思考。重點在於不斷精煉與持續改善的循環。 以身分認同為基礎建立習慣 改變習慣之所以如此具有挑戰性,原因有二: 1. 我們試圖改變的東西不對2. 我們試圖改變習慣的方式不對 第一層是改變成果 你設定的目標多半與這個層次有關。 第二層是改變系統 你建立的習慣和系統多半與這個層次有關。 第三層是改變身分認同 你抱持的信念、假設及偏見多半與這個層次有關。 「問題不在於哪一層比較好,問題在於改變的方向。」 許多人在展開改變習慣的過程時,都把重點放在想要達成什麼(目標)。這就是以結果為基礎的習慣。 替代做法是建立以身分認同為基礎的習慣。一開始就把重點放在希望成為什麼樣的人。 假設有兩位正在戒菸的人,他們都被好朋友問說要不要抽菸,第一個人回答:「不了,我在戒菸。」,第二個人回答:「不了,我不抽菸。」 這兩種回答看似沒有什麼差異。 圖源:https://unsplash.com/photos/Pl8x2onLyhk 第一個人的回答感覺很合理,但他仍然認為自己是個吸菸者,只是試著在戒菸。他帶著同樣的信念,卻希望自己的行為會改變。 而第二個人則做到了身分認同的轉變,他已經不把自己視為吸菸者了。 我們普遍的做法就像第一個人,先設定目標,然後確定達成目標的方法,卻不去思考我們採取這些行動的信念,也沒有改變看待自己的方式,不知道舊的身分認同會破壞我們的新計畫,因為與身分認同不一樣的行為無法持久。 「每個行動系統的背後都是一個信念系統。」 覺得自己是想要這樣的人是一回事,覺得自己就是這樣的人又是另一回事。 一旦愈以身分認同中的某個特定面向自豪,你就會為了維持習慣竭盡全力。 你也許會因為受激勵而開始一個習慣,但要維持下去只有一個原因:「這個習慣成為你身分認同(自豪)的一部分。」 「在成為自我身分的一部分之前,改善都只是暫時的。」 圖源:https://unsplash.com/photos/h4elZPxUXLU 然而,忠誠於某種身分認同,可能會影響你改變的能力。 「我數學好爛。」 「我不會跳舞。」 「我體力好差。」 反覆對自己述說同一個故事,多年下來就很容易陷入這個心理慣例,認為它就是事實。到頭來,你會開始抗拒某些事,因為「我不是那種人」。 雖然某些事或許是既定事實,但是你的經驗會影響你是正面還是負面看待它。 任何一天,你都有可能因為某種原因,而難以繼續維持某個習慣;然而長遠來說,未能維持習慣的真正原因,都是被你的自我形象阻攔。 所以不能太依附於你某一版本的身分認同。想要進步,必須捨棄;想要成為更好的自己,就要持續編輯、修訂自己的信念,升級並拓展你的身分認同。 改變身分認同的兩個步驟 1. 決定你想要成為什麼樣的人? 2. 透過生活中的小勝利來向自己證明。 圖源:https://unsplash.com/photos/eA2t5EvcxU4 你的身分認同來自你的習慣。你不是生下來就擁有預設信念,每個信念,包括對自身的看法,都由經驗形塑而成。 「習慣就是身分認同的具體化。」 每天把床鋪整理好,你就把「一個有條理的人」這個身分認同具體化了。 愈是重複某一行為,就愈強化與那個行為相關的身分認同。 英文的「身分」(identity) 一字,便源自意指「存在」的拉丁文「essentitas」,以及意指「重複」的拉丁文「identidem」。「身分」的字面意義便是「重複的存在」。 你會如此地相信你的身分認同,唯一的原因就是你有證據。 假如你冒著大雪去健身房訓練,你就有證據可以證明自己是個投入健身的人。 有愈多證據支持某個信念,你愈會深信不疑。 「焦點永遠都要放在成為某一種人,而不是某一種結果。」 我們其實也不需要一直都維持非常良好的習慣,偶爾一點懷習慣其實不影響,只要大多數時間是好的那就行了。 習慣會讓你變成你想要成為的人 習慣能幫助你達成一些成就,但是習慣的精隨並非擁有,而是成為。因為他們能夠讓你變成你想要成為的那種人。 圖源:https://unsplash.com/photos/pClBZjxdxn8 重點回顧 1. 為何細微改變會帶來巨大差異? 「當我們每天進步 1%,一年後你會有將近 37 倍的成長,而反過來說,當我們每天退步 1%,一年後你會弱化到趨近於 0。」 「造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。」 2. 為什麼建立習慣這麼難? 「因為你總是期待線性成長,而失望之谷卻使你覺得成功遙不可及。」 「強大的成果總是姍姍來遲。」 「改變可能醞釀數年,然後瞬間發生。」 3. 系統比目標來的重要 「目標是你想要達到的成果,而系統是讓你達到那些成果的過程。」 「目標可以幫助確立方向,但是系統才是進步的最佳解答。」 「當你愛上過程,而非產物,就不必等到成功才能獲得快樂,且系統能以很多形式達到成功。」 「重點在於不斷精煉與持續改善的循環。」 4. 以身分認同為基礎建立習慣 「重點在於行為改變三層次的執行方向而非好壞。」 「信念 ( 身分認同 ) 與行為一致,才能有助於養成習慣。」 「每個行動系統的背後都是一個信念系統。」 「在成為自我身分的一部分之前,改善都只是暫時的。」 「不能太依附於你某一版本的身分認同。想要進步,必須捨棄;想要成為更好的自己,就要持續編輯、修訂自己的信念,升級並拓展你的身分認同。」 5. 改變身分認同的兩個步驟 (1) 決定你想要成為什麼樣的人? (2) 透過生活中的小勝利來向自己證明。 「你的習慣形塑了你的身分認同,你的身分認同也形塑了你的習慣。」 「焦點永遠都要放在成為某一種人,而不是某一種結果。」 「習慣的精隨並非擁有,而是成為。」 結語 習慣這種看似平凡的東西,原來這麼深深地影響著我們,也關乎到我們想要成為什麼樣的人。 我認為養成習慣似乎有種莫忘初衷的感覺,你一定要知道自己想要變成怎樣的人。 由於我是第一次把讀書心得用這樣的方式分享,所以還不是很會整理,很多內容是節錄自書中的語句,但也有加入我自身的一些想法,不知道大家看得如何? 我也打算養成記錄讀書心得的習慣,所以我必須要先認為我就是一個會記錄讀書心得的人。 ( 現學現賣 XD ) 本文就到此結束啦,下一篇會介紹養成習慣的第一個法則,「讓提示顯而易見」,請大家敬請期待。 有問題、想要分享或想要糾正我的可以在下面留言,也可以私訊我的 Facebook 和 Instagram,謝謝大家。